{"id":33893,"date":"2019-09-12T00:00:00","date_gmt":"2019-09-12T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/content-clean-final-4x5b57i-g3btmoeqpi2i4.us-4.platformsh.site\/kick-spa-wellness-month-legs-workout"},"modified":"2023-07-12T17:16:36","modified_gmt":"2023-07-12T17:16:36","slug":"kick-spa-wellness-mes-pernas-treino-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.thepalmbeaches.com\/pt\/blog\/kick-spa-wellness-month-legs-workout","title":{"rendered":"Comece o m\u00eas do spa e do bem-estar com este exerc\u00edcio para as pernas"},"content":{"rendered":"
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Comece o m\u00eas do spa e do bem-estar com este exerc\u00edcio para as pernas<\/h1>\n<\/div>

M\u00eas do spa e do bem-estar<\/a> est\u00e1 chegando em outubro, e trabalhamos com um personal trainer local e blogueiro de fitness Olivia Figueroa<\/a> para criar um treino de pernas para deixar suas pernas em forma. Experimente e depois teste seus movimentos em DistrictFit<\/a>um festival de bem-estar de tr\u00eas dias que acontecer\u00e1 em West Palm Beach de 10 a 13 de outubro!<\/p>

O ver\u00e3o est\u00e1 quase acabando, mas isso n\u00e3o \u00e9 motivo para desistir de suas metas corporais para o ver\u00e3o. Visitando ou morando no sul da Fl\u00f3rida, onde o clima \u00e9 maravilhoso o ano todo, fazer exerc\u00edcios \u00e9 provavelmente mais f\u00e1cil do que voc\u00ea imagina - voc\u00ea n\u00e3o precisa de uma academia completa e n\u00e3o precisa ser complicado. Tudo o que voc\u00ea precisa \u00e9 de alguma motiva\u00e7\u00e3o, um degrau ou uma cadeira e algum espa\u00e7o aberto para exercitar seus gl\u00fateos, panturrilhas e quadr\u00edceps. Al\u00e9m de sentir a queima\u00e7\u00e3o e elevar a frequ\u00eancia card\u00edaca, os exerc\u00edcios com o peso corporal tamb\u00e9m s\u00e3o importantes para praticar a forma adequada para quando voc\u00ea adicionar pesos. Confira este circuito de pernas supereficaz que voc\u00ea pode fazer no seu tempo livre, em qualquer lugar! Repita o circuito duas vezes, seguindo as repeti\u00e7\u00f5es.\n <\/p>

Tor\u00e7\u00e3o de estocada reversa<\/h3>

\nComece em p\u00e9, com os p\u00e9s afastados na largura dos quadris, m\u00e3os na parte de tr\u00e1s da cabe\u00e7a e cotovelos afastados. D\u00ea um passo para tr\u00e1s com a perna direita, dobrando os joelhos para criar dois \u00e2ngulos de 90 graus. Gire o tronco para a esquerda, envolvendo o n\u00facleo e mantendo a parte inferior do corpo est\u00e1vel. Desfa\u00e7a a tor\u00e7\u00e3o e empurre o calcanhar esquerdo para voltar a ficar em p\u00e9. Repita com a outra perna. Complete 15 s\u00e9ries.\n <\/p>

\"Tor\u00e7\u00e3o<\/a> <\/figure>
\"Tor\u00e7\u00e3o<\/a> <\/figure>

Biqueira de joelho alto<\/h3>

\nFique de frente para um degrau ou cadeira, com as m\u00e3os nos quadris ou bra\u00e7os naturais ao lado do corpo. Mantendo as costas eretas e o peito erguido, bata os dedos do p\u00e9 direito na borda e depois troque para os dedos do p\u00e9 esquerdo. Alterne rapidamente as pernas, mantendo o n\u00facleo envolvido. Complete 15 s\u00e9ries.\n <\/p>

\"Biqueira<\/a> <\/figure>
\"Biqueira<\/a> <\/figure>

Lunge lateral para Curtsy Lunge<\/h3>

\nComece em p\u00e9, com os p\u00e9s afastados na largura dos quadris. D\u00ea um grande passo para a direita, mantendo os dedos dos p\u00e9s paralelos e a perna esquerda reta. Os quadris devem ser empurrados para tr\u00e1s com a estocada para garantir que o joelho direito n\u00e3o ultrapasse os dedos dos p\u00e9s. Com o tronco firme, empurre a perna direita para ficar em p\u00e9 e, em seguida, d\u00ea um passo imediatamente para tr\u00e1s e cruze a linha m\u00e9dia em uma estocada curvada, flexionando profundamente a perna direita. Ap\u00f3s 15 repeti\u00e7\u00f5es, repita com a perna esquerda.\n <\/p>

\"Lunge<\/a> <\/figure>
\"Curtsy<\/a> <\/figure>

Saltos de agachamento<\/h3>

\nFique em p\u00e9 com os p\u00e9s um pouco mais largos do que a largura do quadril. Leve os quadris para tr\u00e1s e sente-se em um agachamento com os bra\u00e7os estendidos na frente do tronco. Pule alto do ch\u00e3o, esticando as pernas e balan\u00e7ando os bra\u00e7os para o lado. Aterrisse com os joelhos flexionados e o n\u00facleo firme de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial de agachamento. Fa\u00e7a 15 repeti\u00e7\u00f5es.\n <\/p>

\"Saltos<\/a> <\/figure>
\"Saltos<\/a> <\/figure>

Split Lunge para chutar para tr\u00e1s<\/h3>

\nComece em p\u00e9 com as pernas afastadas, p\u00e9s paralelos e calcanhar traseiro levantado. Dobre os joelhos em uma estocada, sem deixar que o joelho da frente ultrapasse os dedos dos p\u00e9s. Empurre o ch\u00e3o para ficar de p\u00e9 e levante a perna de tr\u00e1s apertando os gl\u00fateos. Abaixe a perna de tr\u00e1s e volte para a estocada. Ap\u00f3s 15 repeti\u00e7\u00f5es, repita com a outra perna.\n <\/p>

\"Retorno\"<\/a> <\/figure>
\"Lunge<\/a> <\/figure>

Agachamento Pli\u00e9<\/h3>

\nFique em p\u00e9 com os p\u00e9s bem mais largos do que a largura do quadril, com os dedos ligeiramente apontados para fora. Dobre os joelhos em um agachamento baixo, mantendo o c\u00f3ccix ligeiramente dobrado e a parte interna das coxas voltada para a frente. Empurre o ch\u00e3o para se levantar, apertando as coxas e os gl\u00fateos na parte superior. Fa\u00e7a 15 repeti\u00e7\u00f5es.\n <\/p>

\"Agachamento<\/a> <\/figure>
\"Agachamento<\/a> <\/figure>

Ponte de quadril com uma perna s\u00f3<\/h3>

\nDeitado de barriga para cima, mantenha um joelho dobrado e a outra perna estendida para cima. Com o p\u00e9 flexionado, empurre o calcanhar para cima e levante os quadris uniformemente do ch\u00e3o, apertando bem os gl\u00fateos. Na parte superior, os quadris e os ombros devem criar uma linha diagonal. Solte os quadris de volta para baixo e repita por 15 repeti\u00e7\u00f5es antes de trocar de perna.\n <\/p>

\"Eleva\u00e7\u00e3o<\/a> <\/figure>
\"Eleva\u00e7\u00e3o<\/a> <\/figure>

Arco-\u00edris de face para baixo<\/h3>

\nComece de quatro com os ombros e quadris retos. Estenda uma perna para tr\u00e1s e para cima, mantendo o alinhamento adequado com o quadril e o ombro. Mantendo as coxas e o core engajados, mova a perna reta para cima e para cima para tocar a linha m\u00e9dia e, em seguida, para cima e para o outro lado. A perna de trabalho permanece reta e deve estar totalmente envolvida (especialmente os gl\u00fateos!) ao bater de um lado para o outro. Complete 15 repeti\u00e7\u00f5es de arco-\u00edris antes de mudar para a outra perna.<\/p>

\"Arco-\u00edris<\/a> <\/figure>
\"Arco-\u00edris<\/a> <\/figure><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kick Off Spa & Wellness Month with This Legs Workout Spa & Wellness Month is coming up this October, and we worked with local personal trainer and fitness blogger Olivia Figueroa to create a legs workout to get your gams in shape. Try it out, and then put your moves to…<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":33878,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[807],"post-season":[],"class_list":["post-33893","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-leisure","tag-imported"],"acf":{"featured":false},"meta_fields":{"_yoast_wpseo_title":"Kick Off Spa & Wellness Month with This Legs Workout","_thumbnail_id":"33878","maddennlp_last_updated":"2024-08-15 19:39:13","rank_math_title":"Kick Off Spa & Wellness Month with This Legs Workout","rank_math_news_sitemap_robots":"index","rank_math_robots":["index"],"maddennlp_language":"en","_reading_time":{"sig":"200:2023-07-12 17:16:36","minutes":4}},"thumb_url":"https:\/\/www.thepalmbeaches.com\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/1-Reverse20Lunge20Twist-3-113x200.jpg","reading_time":"<\/svg>4 minute read<\/span><\/span>","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.thepalmbeaches.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33893","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.thepalmbeaches.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.thepalmbeaches.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.thepalmbeaches.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.thepalmbeaches.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=33893"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.thepalmbeaches.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33893\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.thepalmbeaches.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/33878"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.thepalmbeaches.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=33893"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.thepalmbeaches.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=33893"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.thepalmbeaches.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=33893"},{"taxonomy":"post-season","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.thepalmbeaches.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/post-season?post=33893"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}