Spa & Wellness Monat findet im Oktober statt, und wir haben mit dem lokalen Personal Trainer und Fitness-Blogger Olivia Figueroa um ein Training für die Beine zu kreieren, das Ihre Schenkel in Form bringt. Probieren Sie es aus, und testen Sie dann Ihre Moves unter DistrictFit, ein dreitägiges Wellness-Festival, das vom 10. bis 13. Oktober in West Palm Beach stattfindet!

Der Sommer ist fast vorbei, aber das ist kein Grund, Ihre sommerlichen Körperziele aufzugeben. Wenn Sie in Südflorida leben oder zu Besuch sind, wo das Wetter das ganze Jahr über herrlich ist, ist es wahrscheinlich einfacher, ein Training zu absolvieren, als Sie denken - Sie brauchen kein komplettes Fitnessstudio, und es muss auch nicht kompliziert sein. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Motivation, eine Stufe oder einen Stuhl und etwas Freiraum, um Ihre Gesäßmuskeln, Waden und Quads zu trainieren. Sie werden nicht nur ein Brennen spüren und Ihre Herzfrequenz erhöhen, sondern Körpergewichtsübungen sind auch wichtig, um die richtige Form zu üben, wenn Sie Gewichte verwenden. Sehen Sie sich diesen super effektiven Zirkel für die Beine an, den Sie in Ihrer Freizeit und überall durchführen können! Wiederholen Sie den Zirkel zweimal, indem Sie den Wiederholungen folgen.  

Umgekehrter Ausfallschritt Twist

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände am Hinterkopf, die Ellbogen weit gespreizt. Mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten machen und die Knie beugen, um zwei 90-Grad-Winkel zu bilden. Drehen Sie den Oberkörper nach links, wobei Sie die Körpermitte anspannen und den Unterkörper stabil halten. Drehen Sie sich wieder auf und drücken Sie die linke Ferse durch, um in den Stand zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Führen Sie 15 Sätze durch.  

High-Knee Toe Taps

Stellen Sie sich vor eine Stufe oder einen Stuhl, die Hände in die Hüften gestemmt oder mit den natürlichen Armen an den Seiten. Mit aufrechtem Rücken und gehobener Brust tippen Sie mit den rechten Zehen auf die Kante, dann wechseln Sie zu den linken Zehen. Wechseln Sie schnell die Beine und halten Sie dabei die Körpermitte angespannt. Führen Sie 15 Sätze durch.  

Seitlicher Ausfallschritt zum Curtsy Lunge

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, wobei die Zehen parallel sind und das linke Bein gerade bleibt. Die Hüfte sollte sich beim Ausfallschritt nach hinten schieben, um sicherzustellen, dass das rechte Knie nicht die Zehen berührt. Mit angespanntem Rumpf das rechte Bein durchdrücken, um aus dem Stand hochzukommen, und dann sofort einen Schritt zurück und über die Mittellinie in einen knickenden Ausfallschritt machen, wobei das rechte Bein tief gebeugt wird. Nach 15 Wiederholungen wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.  

Hocksprünge

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin. Bringen Sie die Hüfte nach hinten und setzen Sie sich tief in die Hocke, wobei die Arme vor dem Oberkörper ausgestreckt sind. Springen Sie hoch vom Boden ab, strecken Sie die Beine durch und schwingen Sie die Arme zur Seite herunter. Landen Sie mit gebeugten Knien und angespanntem Rumpf wieder in der Ausgangsposition der Hocke. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.  

Split Lunge zu Kick Back

Stellen Sie sich breitbeinig hin, die Füße parallel und die hintere Ferse angehoben. Beugen Sie die Knie zu einem Ausfallschritt, wobei das vordere Knie nicht über die Zehen geführt werden darf. Drücken Sie den Boden durch, um aufzustehen, und heben Sie das hintere Bein durch Anspannen der Gesäßmuskulatur. Senken Sie das hintere Bein und gehen Sie zurück in den Ausfallschritt. Nach 15 Wiederholungen wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.  

Plié Kniebeuge

Stellen Sie sich mit den Füßen deutlich breiter als hüftbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei das Steißbein leicht angewinkelt ist und die Innenseiten der Oberschenkel nach vorne zeigen. Drücken Sie sich durch den Boden, um aufzustehen, und drücken Sie dabei die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur an der Spitze zusammen. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.  

Einbeinige Hüftbrücke

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und lassen Sie ein Knie gebeugt und das andere Bein gerade nach oben gestreckt. Drücken Sie mit einem gebeugten Fuß die Ferse nach oben und heben Sie die Hüfte gleichmäßig vom Boden ab, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Am oberen Ende sollten die Hüften und Schultern eine diagonale Linie bilden. Lassen Sie die Hüfte wieder sinken und wiederholen Sie 15 Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.  

Nach unten gerichtete Regenbögen

Beginnen Sie auf allen Vieren mit geraden Schultern und Hüften. Strecken Sie ein Bein nach hinten und oben aus und achten Sie dabei auf die richtige Ausrichtung von Hüfte und Schulter. Halten Sie die Oberschenkel und die Körpermitte angespannt und bewegen Sie das gestreckte Bein nach oben und über die Mittellinie und dann nach oben und auf die andere Seite. Das Arbeitsbein bleibt gerade und sollte beim Klopfen von einer Seite zur anderen voll angespannt sein (vor allem das Gesäß!). Führen Sie 15 Regenbogenwiederholungen durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.