Comece o mês do spa e do bem-estar com este exercício para as pernas

Mês do spa e do bem-estar está chegando em outubro, e trabalhamos com um personal trainer local e blogueiro de fitness Olivia Figueroa para criar um treino de pernas para deixar suas pernas em forma. Experimente e depois teste seus movimentos em DistrictFitum festival de bem-estar de três dias que acontecerá em West Palm Beach de 10 a 13 de outubro!

O verão está quase acabando, mas isso não é motivo para desistir de suas metas corporais para o verão. Visitando ou morando no sul da Flórida, onde o clima é maravilhoso o ano todo, fazer exercícios é provavelmente mais fácil do que você imagina - você não precisa de uma academia completa e não precisa ser complicado. Tudo o que você precisa é de alguma motivação, um degrau ou uma cadeira e algum espaço aberto para exercitar seus glúteos, panturrilhas e quadríceps. Além de sentir a queimação e elevar a frequência cardíaca, os exercícios com o peso corporal também são importantes para praticar a forma adequada para quando você adicionar pesos. Confira este circuito de pernas supereficaz que você pode fazer no seu tempo livre, em qualquer lugar! Repita o circuito duas vezes, seguindo as repetições.  

Torção de estocada reversa

Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, mãos na parte de trás da cabeça e cotovelos afastados. Dê um passo para trás com a perna direita, dobrando os joelhos para criar dois ângulos de 90 graus. Gire o tronco para a esquerda, envolvendo o núcleo e mantendo a parte inferior do corpo estável. Desfaça a torção e empurre o calcanhar esquerdo para voltar a ficar em pé. Repita com a outra perna. Complete 15 séries.  

Biqueira de joelho alto

Fique de frente para um degrau ou cadeira, com as mãos nos quadris ou braços naturais ao lado do corpo. Mantendo as costas eretas e o peito erguido, bata os dedos do pé direito na borda e depois troque para os dedos do pé esquerdo. Alterne rapidamente as pernas, mantendo o núcleo envolvido. Complete 15 séries.  

Lunge lateral para Curtsy Lunge

Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um grande passo para a direita, mantendo os dedos dos pés paralelos e a perna esquerda reta. Os quadris devem ser empurrados para trás com a estocada para garantir que o joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés. Com o tronco firme, empurre a perna direita para ficar em pé e, em seguida, dê um passo imediatamente para trás e cruze a linha média em uma estocada curvada, flexionando profundamente a perna direita. Após 15 repetições, repita com a perna esquerda.  

Saltos de agachamento

Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril. Leve os quadris para trás e sente-se em um agachamento com os braços estendidos na frente do tronco. Pule alto do chão, esticando as pernas e balançando os braços para o lado. Aterrisse com os joelhos flexionados e o núcleo firme de volta à posição inicial de agachamento. Faça 15 repetições.  

Split Lunge para chutar para trás

Comece em pé com as pernas afastadas, pés paralelos e calcanhar traseiro levantado. Dobre os joelhos em uma estocada, sem deixar que o joelho da frente ultrapasse os dedos dos pés. Empurre o chão para ficar de pé e levante a perna de trás apertando os glúteos. Abaixe a perna de trás e volte para a estocada. Após 15 repetições, repita com a outra perna.  

Agachamento Plié

Fique em pé com os pés bem mais largos do que a largura do quadril, com os dedos ligeiramente apontados para fora. Dobre os joelhos em um agachamento baixo, mantendo o cóccix ligeiramente dobrado e a parte interna das coxas voltada para a frente. Empurre o chão para se levantar, apertando as coxas e os glúteos na parte superior. Faça 15 repetições.  

Ponte de quadril com uma perna só

Deitado de barriga para cima, mantenha um joelho dobrado e a outra perna estendida para cima. Com o pé flexionado, empurre o calcanhar para cima e levante os quadris uniformemente do chão, apertando bem os glúteos. Na parte superior, os quadris e os ombros devem criar uma linha diagonal. Solte os quadris de volta para baixo e repita por 15 repetições antes de trocar de perna.  

Arco-íris de face para baixo

Comece de quatro com os ombros e quadris retos. Estenda uma perna para trás e para cima, mantendo o alinhamento adequado com o quadril e o ombro. Mantendo as coxas e o core engajados, mova a perna reta para cima e para cima para tocar a linha média e, em seguida, para cima e para o outro lado. A perna de trabalho permanece reta e deve estar totalmente envolvida (especialmente os glúteos!) ao bater de um lado para o outro. Complete 15 repetições de arco-íris antes de mudar para a outra perna.